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[加拿大肝脏基金会专栏]你需要戒糖吗?是的!

居家隔離與上班是當前大部分人的生活方式。足不出戶的日子很容易令人苦悶與焦慮,而轉向甜品尋找安慰;更有不少人開始了“電飯鍋做蛋糕”、“電飯鍋做面包”等家庭烘焙模式,既打發了時間又滿足了食欲。你是不是其中之一呢?
大部分人可能都是,因為吃甜食是很容易上癮的:你吃的越甜蜜,你的身體對糖就越渴望。而我們的日常飲食中,高糖食品幾乎無所不在,比如汽水、果味酸奶、快食麥片等,更令我們不知不覺攝取了過多的糖分。根據加拿大統計局幾年前的數據,加拿大平均每人每年攝取的自然糖與添加糖總量約為40公斤,平均每天110克。
糖分是導致肥胖的罪魁禍首之一,而肥胖是脂肪肝病、高血壓、糖尿病的高危風險。盡管沒有人建議完全無糖的飲食(因為水果和蔬菜中有自然糖分存在),但減少不必要的添加糖對每個人都有益處。世界衛生組織(WHO)建議成人及兒童每天攝取添加糖少於50克以維持健康;而若能進一步減少至25克及以下,健康的益處將更為明顯。

說起來容易做起來難?以下是5點實用的小技巧,絕對可以幫到你。

  1. 將水作為首選飲品——汽水、果汁和運動飲料是日常糖分攝取最大的來源。
  2. 閱讀標簽,盡可能選擇低糖或無糖產品——番茄醬和許多早餐谷物等調味食品中都含有大量的糖分。購買前先比較產品,然後選擇糖分含量最低且營養價值最高的產品。
  3. 自己動手準備食物——如果想吃甜食,在家煮食或烘焙可讓你控制添加的糖分,並使用更健康的替代品(例如無糖的蘋果醬、蜂蜜)。
  4. 使用糖分替代品——嘗試使用肉桂、豆蔻或丁香等調味品以替代添加糖。在原味酸奶中添加新鮮水果,將令酸奶吃起來別有風味,而無需額外的添加糖。
  5. 在飲食中引入更多的蛋白質——吃更多的高蛋白食物(例如魚、蛋、家禽、堅果和種籽),可避免血糖下降時的食欲。高蛋白食物的消化時間更長,並能保持身體的能量水平。
    “戒糖”的關鍵是盡可能地減少飲食中“添加糖”的來源,對食物的了解得越多,你做出的選擇就越明智。減少糖分的攝取並不容易,但是如果你慢慢地減量,你的身體最終會失去對糖分的渴望……你的肝臟(以及身體的其他部位)將為此感謝你的選擇!

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